PREVENCIÓN DE LESIONES EN CORREDORES
Dr. Aurelio G. Martínez Lozano
Antes de iniciar la práctica del Trote o al prepararse
para participar en carreras de distancia se deben cumplir una serie de
requisitos:
- EVALUACION MEDICA previa en:
Mayores de 40 años, o a cualquier edad si tiene Obesidad, Presión
Arterial alta, Enfermedades del corazón, Diabetes, Tabaquismo, etc.
- Las personas con Lesiones previas de rodilla, Cirugías o con dolor antes de iniciar el ejercicio; Pacientes con mala alineación, Ej: Rodillas en Varo (como charro), Valgo (rodillas vencidas) o problemas de Torsión (Pies apuntando hacia adentro o afuera), Tobillos en valgo (vencidos) deberán ser valorados por un Ortopedista, un Médico del Deporte o un Rehabilitador, antes de iniciar.
- Tener un PLAN O PROGRAMA DE EJERCICIO. Este puede ser a través de libros, revistas, Internet, un Entrenador o al menos ser guiados por un corredor experimentado.
- Utilizar “Buenos Tenis”. Con esto me refiero a tenis para correr y adecuados para nuestro tipo de pie, para los que tienen Pie Plano se requiere tenis que evitan que el tobillo se “caiga” (Motion Control) y los que tienen mucho arco requieren tenis con mayor protección (Cushioned).
INCIDENCIA DE LESIONES EN CORREDORES:
- Según se ha estimado, alrededor de un 50% de los corredores se lesionan cada año. Esto se debe a que el trote es una actividad que produce un impacto repetitivo. Por ej. una persona entrenando para un Maratón, que corre 40 kms. por semana, soporta mas de un millón de pasos (o golpes) en cada pierna por año. Al correr el impacto es entre 3-6 veces el peso corporal. Al correr pendientes hacia abajo este es aún mayor. El correr con un paso más largo lleva a un mayor impacto.
- Otro factor que lleva a un aumento de lesiones es el cansancio muscular. Por eso es muy importante fortalecer los músculos mediante el aumento progresivo de las cargas de trabajo (Distancia, Tiempo recorrido, Velocidad, Días de descanso, etc. deben ser considerados).
Recomendaciones Generales Aceptadas:
1) Se debe aumentar progresivamente la carga de trabajo. Se recomienda No aumentar más de un 10% o 3 kms. por semana.
2) “Escuchar al cuerpo” El dolor es la manera que el cuerpo nos avisa que algo esta mal.
NO LE TRATE DE GANAR AL DOLOR CORRIENDO. Camine o descanse por unos días.
3) Para lograr aumentar la fuerza, resistencia y capacidad; son tan importantes los días de entrenamiento como los días de descanso. Se recomienda descansar al menos un día a la semana.
4) Se requiere de equipo apropiado para realizar cualquier actividad física o deportiva. En el caso del trote, no hay duda que los tenis son la parte más importante de este equipo.
5) Una buena técnica al correr nos hace más eficientes, y disminuye el riesgo de lesiones.
6) Antes de iniciar el trote, y al terminar debemos hacer algún tipo de calentamiento o adaptación de nuestros músculos (tendones, ligamentos, articulaciones, etc.) al ejercicio. La mejor opción es caminar por 5-10 minutos
Recomendaciones Generales en Controversia:
1) No correr dos días seguidos. Muchos autores recomiendan correr solamente 3 días por semana, realizar ejercicio alterno otros dos o tres días y descansar uno o dos días por semana. Esto permite a los tejidos recuperarse del trauma repetitivo.
2) No realizar ejercicios de estiramiento
- EVALUACION MEDICA previa en:
Mayores de 40 años, o a cualquier edad si tiene Obesidad, Presión
Arterial alta, Enfermedades del corazón, Diabetes, Tabaquismo, etc.- Las personas con Lesiones previas de rodilla, Cirugías o con dolor antes de iniciar el ejercicio; Pacientes con mala alineación, Ej: Rodillas en Varo (como charro), Valgo (rodillas vencidas) o problemas de Torsión (Pies apuntando hacia adentro o afuera), Tobillos en valgo (vencidos) deberán ser valorados por un Ortopedista, un Médico del Deporte o un Rehabilitador, antes de iniciar.
- Tener un PLAN O PROGRAMA DE EJERCICIO. Este puede ser a través de libros, revistas, Internet, un Entrenador o al menos ser guiados por un corredor experimentado.
- Utilizar “Buenos Tenis”. Con esto me refiero a tenis para correr y adecuados para nuestro tipo de pie, para los que tienen Pie Plano se requiere tenis que evitan que el tobillo se “caiga” (Motion Control) y los que tienen mucho arco requieren tenis con mayor protección (Cushioned).
INCIDENCIA DE LESIONES EN CORREDORES:
- Según se ha estimado, alrededor de un 50% de los corredores se lesionan cada año. Esto se debe a que el trote es una actividad que produce un impacto repetitivo. Por ej. una persona entrenando para un Maratón, que corre 40 kms. por semana, soporta mas de un millón de pasos (o golpes) en cada pierna por año. Al correr el impacto es entre 3-6 veces el peso corporal. Al correr pendientes hacia abajo este es aún mayor. El correr con un paso más largo lleva a un mayor impacto.
- Otro factor que lleva a un aumento de lesiones es el cansancio muscular. Por eso es muy importante fortalecer los músculos mediante el aumento progresivo de las cargas de trabajo (Distancia, Tiempo recorrido, Velocidad, Días de descanso, etc. deben ser considerados).
- Casi todas las lesiones son prevenibles y son secundarias a errores en el entrenamiento.
“DEMASIADO TRABAJO, DEMASIADO PRONTO”
1) Se debe aumentar progresivamente la carga de trabajo. Se recomienda No aumentar más de un 10% o 3 kms. por semana.
2) “Escuchar al cuerpo” El dolor es la manera que el cuerpo nos avisa que algo esta mal.
NO LE TRATE DE GANAR AL DOLOR CORRIENDO. Camine o descanse por unos días.
3) Para lograr aumentar la fuerza, resistencia y capacidad; son tan importantes los días de entrenamiento como los días de descanso. Se recomienda descansar al menos un día a la semana.
4) Se requiere de equipo apropiado para realizar cualquier actividad física o deportiva. En el caso del trote, no hay duda que los tenis son la parte más importante de este equipo.
5) Una buena técnica al correr nos hace más eficientes, y disminuye el riesgo de lesiones.
6) Antes de iniciar el trote, y al terminar debemos hacer algún tipo de calentamiento o adaptación de nuestros músculos (tendones, ligamentos, articulaciones, etc.) al ejercicio. La mejor opción es caminar por 5-10 minutos
Recomendaciones Generales en Controversia:
1) No correr dos días seguidos. Muchos autores recomiendan correr solamente 3 días por semana, realizar ejercicio alterno otros dos o tres días y descansar uno o dos días por semana. Esto permite a los tejidos recuperarse del trauma repetitivo.
2) No realizar ejercicios de estiramiento
“Es Mejor Prevenir que Lamentar”
